Фитбол упражнения для похудения на Вива вумен. Сегодня есть множество способов, помогающих победить лишний вес и целлюлит. Фитбол является одним из актуальных и эффективных приспособлений, данных нам в помощь. Этот специальный гимнастический мяч может не только разнообразить, но и усовершенствовать занятия спортом.
Комплекс упражнений фитбол упражнения для начинающих
Разработать мышцы спины, вам поможет упражнение №1. Вам необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Голени аккуратно положить на гимнастический мяч, а задняя часть бедер должна касаться мяча. Вам надо покатать мяч в разные стороны или же можете приподнимать заднюю часть туловища к середине гимнастического мяча. В этом случае важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а полностью лежала на полу.
Упражнения для бедер на фитболе. Вам надо лечь на пол, а руки положить вдоль туловища. Пятки лежат на мяче. Аккуратно поднимайте таз. При этом надо сжимать ягодицы, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Находиться в таком положении надо около шести секунд, а потом спокойно возвращаться в исходную позицию. Если такое упражнение вам выполнить сложно, то можно положить мяч под колени, а руки скрестить на груди.
Фитбол для спины поможет вам, если вы будете выполнять следующее упражнение. Надо лечь на гимнастический мяч животом вниз. Руки поставить в замок за голову. Далее поднимаете туловища, а в это время начинает выпрямляться ваша спина. Следите за тем, чтобы она не прогибалась. Возвращаетесь в исходное положение.
Выполняйте главные правила для новичков, и фитбол вам будет только в радость!
Правила занятий на фитболе для похудения
Несколько правил, которые вам надо знать, перед тем, как приступить к тренировкам.
Не стоит заниматься, если вы болеете или просто чувствуете боль. Посетите врача. Во время первых занятий можно ставить мяч возле стены. Это поможет ему оставаться неподвижным. По мере получения навыков можете ставить его уже и в другом месте.
На начальном этапе тренировок не стоит выполнять одно упражнение более 15 раз, а также более пяти подходов. Как только вы немного натренируете тело, то сможете увеличить нагрузки.
Фитбол можно использовать в тренировочном зале при занятиях с инструктором, а также не составит труда упражняться с ним и дома самостоятельно. Немаловажно заранее правильно определиться с выбором мяча, узнать о его преимуществах и вообще понять, для чего он предназначен и как с ним тренироваться.
Фитбол, как правило, изготавливается из гибкого и пластичного материала, имеет четко круглую форму. Когда с помощью него делаются упражнения, под весом тела мяч прогибается, что впоследствии уменьшает нагрузку на позвоночник. Таким образом, риск травмироваться существенно снижается, нагрузка на суставы становится незначительной, а нужные группы мышц прорабатываются эффективнее. Неустойчивость фитбола позволяет увеличить уровень координации движений, тело при этом становится более гибким. При тренировке с мячом задействуются многие группы мышц, фигура приобретает подтянутый силуэт, а позвоночник только укрепляется. Если у вас есть варикоз, то занятия на фитболе становятся хорошим решением, ведь напряжение на ноги относительно невелико.
При выборе мяча не лишним будет обратить внимание и на его расцветку. Не секрет, что каждый цвет по-своему влияет на психику человека. Например, отдав предпочтение красному цвету, вы будете интенсивнее заниматься, ведь такой цвет побуждает к действиям, зеленый цвет, наоборот, - более успокаивающий. Фитбол придает занятиям не только высокую результативность, но и отлично поднимает настроение.
Важно не забывать, что при покупке мяча нужно руководствоваться не только оттенком, но и определиться с его размером. Фитболы бывают разные по размеру, их диаметр может колебаться от 40 до 95 сантиметров. Выбрать подходящий можно и самостоятельно, стоит лишь узнать правила выбора мяча. Если ваш рост 152-165 см., то вам подойдет мяч 55 см. в диаметре, для роста 165-185 см. нужен фитбол с диаметром 65 см. Чтобы проверить подходит ли вам мяч, проделайте следующий тест: садитесь ровно на фитбол и согните ноги, угол должен быть прямым. Если вам комфортно – это правильный выбор.
При изготовлении фитболов применяют специальную антиразрывную систему безопасности, которая гарантирует, что мяч не взорвется и не оглушит вас. Если произошел прокол, фитбол медленно начнет сдуваться. Приобретая мяч, не лишним будет купить для него насос, вполне подойдет и велосипедный.
При тренировке на фитболе все тело постоянно находится в состоянии напряжения, калории сжигаются более эффективно. Уделяя внимание упражнениям на пресс или на подкачку ног, вы невольно приводите в тонус и другие мышцы. В результате этого ожидаемый результат достигается за более короткий срок.
Избавление от лишних килограммов - это, конечно, хорошо, но важно чтобы и кожа была подтянутой, без намека на целлюлит. И в этой ситуации вам также пригодится многофункциональный фитбол. Добиться идеальной кожи только при помощи занятий с фитболом нереально, поэтому нужно совмещать это с правильным и рациональным питанием. Чтобы ускорить процесс достижения идеальных форм, нужно посильнее накачать фитбол, что приведет к его большей неустойчивости и усложнит выполнение упражнений. Также можно заменить лежание на любимом диване сидением на мяче, соблюдая равновесие. Благодаря этому мышцы будут постоянно находиться в тонусе.
Опишем несколько простых упражнений для тренировок на фитболе. Для коррекции ягодиц нужно лечь на мяч животом вниз и достать руками до пола. Затем поднимать и опускать ноги, ягодицы напрячь, ноги держать ровно. Или же лечь на спину на пол, мяч положить между коленями. Медленно опуская и поднимая таз, вы отлично подкачаете ягодицы.
Чтобы укрепить ноги, нужно сесть на фитбол, поднять согнутую в колене ногу и задержать в воздухе на несколько секунд. Спину при этом держать ровно, повторять это упражнение поочередно. Для создания крепкого пресса нужно лечь на мяч спиной, ноги поставить на пол и согнуть, руки убрать за голову и выполнять скручивания в разные стороны. Чтобы выполнить тренировку для рук, нужно лечь на пол животом вниз, ноги положить на мяч и делать отжимания. А если отжиматься и в то же время сдавливать коленями фитбол, то получится одновременная тренировка для рук и бедер.
Процедуры фитбол для разогрева мышц
Гимнастику на мяче нужно будет начинать с базисного фитбол упражнения. Садимся на фитбол и начинаем активно перемещаться вверх-вниз, «пружинить». Темп исполнения - стремительный. Через две-три минутки разогрев уже почувствуется! Усложняем процедуру. На раз: пружиним. И на два: подтягиваем колено к груди. Далее другое разогревающее упражнение. Разводим руки в стороны. На раз: пружиним. На два: быстро поворачиваемся налево. На раз: Пружиним. И на 2: Быстро поворачиваемся на право.Прогрелись? И уже переходим к следующим фитбол упражнениям посложнее.
1. Ложимся спиной на мяч. Корпус – прямой. Ноги – сгибаем под прямым углом. Ягодицами двигаемся к полу. Мяч немножко перекатывается от поясницы в сторону лопаток. Далее возвращаемся в начальное положение. Упражнение следует повторить 25 раз.
2. Мяч фиксируем голенями, после этого нужно постараться отжаться от пола столько раз, сколько получится.
3. Ложимся животиком на фитбол . Ноги нужно держать так, чтобы они были параллельными полу, или немножко приподняты вверх. Теперь нужно… ходить на руках! При этом мяч должен двигаться от голеней к груди. Таким образом, мяч должен проехаться 10 раз.
4. Ложимся на пол, упираемся стопами в фитбол . Не спеша опускаем ягодицы на пол и после этого – опять выпрямляемся. Повторять упражнение около 10 раз.
5. Ложимся на фитбол боком. Одной ногой упираемся в пол, другую ногу – выпрямляем и приподнимаем. Так нужно качать ногой 50 раз.
К слову, при помощи фитбола можно делать и процедуры для похудения ляшек, так как эта самая зона часто проблемная и печалит дам. Хотя, в том числе и в самом запущенном случае можно подобрать курс упражнений, которые непременно будут способствовать похудению.
Фитбол упражнения для похудения процедуры
«Стульчик» (большие и небольшие ягодичные, передняя часть бедер, мышцы-разгибатели позвоночника)Нужно найти ровную стенку, прижать фитбол к спине поясницей, выпрямить спину, опрокинуть таз вперед, При этом поясница должна быть максимально прямой. Поставить ноги на ширине тазовых косточек, а стопы должны стоять параллельно. Приседайте до того уровня, чтобы бедра были параллельны полу, при этом фитбол будет перекатываться, следуя за вашими движениям тела. Когда параллель достигнута – подымитесь в начальное положение и опять переверните таз и зажмите ягодицы. Выполнять упражнение следует 20 раз, В последнем разе задержитесь в позе «бедра и пол параллельны» на 60 счетов.
Фитбол процедура 2.
«Удар назад» (большие и небольшие ягодичные, низ спины)
Лягте на фитбол животиком, руками обопритесь в пол. Найдите точку баланса, ноги оторвите от пола, а бедра должны быть параллельны полу, согните колени под углом 90 градусов, держать вместе пятки, а носки поврозь. Напрягите ягодицы, тянитесь пятками вверх до предела, когда ягодицы максимально сократятся – бедра опустить параллельно полу. Движения должны быть быстрыми ипульсирующими. Смотрите, чтоб мяч не перекатывался к лобковой косточке, он должен находится у вас пол животом. Повторять данное упражнение 60 раз, на последнем разе задержаться в верхнем положении на минуту.
Фитбол процедура 3.
Фитбол – гиперэкстензия (поясница, большие ягодицы, разгибатели позвоночника, мышцы спины)
Лягте животом на фитбол, упритесь пятками в стену, а ноги на пол. Установить баланс, руки убрать за голову, и поднимать корпус вдоль пола, опуститься. Упражнение повторять 20 20 раз. На заключительном разе - задержаться в верхней точке на минуту.
Фитбол процедура 4.
Сжимание мяча. (разгибатели позвоночника и бедра)
Нужно встать прямо и зажать фитбол коленками. Сдавить мяч ногами так, чтоб он практически не дотрагивался до пола. Получается, что вы сидите «верхом на мяче», выполнить 60 пульсирующих сжатий-расслаблений. На последнем разе задержать сжатие на минуту, а мяч сдавить изо всех сил.
Фитбол процедура 5.
Кардиосет
Фитбол взять в руки и повторить разминочные процедуры 4 и 5. После этого выпрямиться, держать фитбол в руках над головой, вытянуться и присесть, а мячом перед собой коснуться пола, далее быстро вытянуть руки с мячом вверх, и выпрыгнуть из приседа. Повторять такие приседания с мячом 20 раз.
Фитбол процедура 6.
Для высокой груди (грудные, трицепсы, верх спины)
Выпрямиться и взять мяч в руки на уровне груди, направить ладошки вовнутрь мяча друг к другу. Сжимать мяч руками, следите, чтобы мяч не касался живота, работайте только мускулами груди. Сдавливать мяч 20 раз, и задержаться на 60 секунд в последней точке.
Фитбол процедура 7.
Отжимание от пола с мячом (грудь, руки, спина)
Лягте на руки и примите упор, фитбол должен находиться под животиком, удерживайте равновесие и катайте мяч под голени. Держите спину прямой, руки расставьте на ширине плеч, и 12 раз отожмитесь от пола. Далее нужно направить пальцы друг к другу и повторить упражнение еще 12 раз.
Фитбол процедура 8.
«Солнышко» (талия и широчайшие)
Выпрямьтесь, выпрямите руки и возьмите фитбол над головой, наклонитесь всем корпусом налево держа мяч, прокатите его по полу и через правую сторону вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение по 12 раз в обе стороны.
Фитбол процедура 9.
Скручивание (пресс)
Встаньте, чтобы бедра были параллельны полу, а фитбол находился под поясницей, угол сгибания бедер должен быть прямым. Руки убрать за голову, с помощью мускул пресса скрутиться вперед, не ерзайте на мяче, дойдите до последней точки скручивания, задержитесь в позе 20 секунд, втягивая при этом живот, принять начальное положение, и повторить 10 раз.
Фитбол процедура 10.
«Подкат мяча» (спина и нижний пресс).
Начальная стойка такая же, как и для отжимания, только сейчас нужно сгибать колени так, чтобы мяч подкатился к животу, и сохранить баланс. Упражнение повторить 12 раз в 2 серии, между ними сделать 5 упражнение. После этого нужно потянуть 5-10 минут основные группы мышц.
Вот такие простые фитнес процедуры мы хотим предложить вам.
Регулярно занимаясь с фитболом, вы обеспечите себе замечательную фигуру.
